Hôm nay bài viết tiếp theo trong chuỗi “Cẩm nang Eat Clean” chúng ta sẽ nói về protein. Protein rất quan trọng trong chế độ ăn vì nó giúp tăng cường dự trữ glycogen (chất dự trữ trong gan và cơ bắp giúp kiểm soát lượng đường trong máu), giảm việc nhức mỏi cơ và giúp tăng cường việc sửa chữa cơ bắp. Những ai mà tập luyện thường xuyên thì cần phải quan tâm đến dinh dưỡng, đặc biệt là protein nên bài viết lần này E.dep sẽ tập trung về bổ sung protein trong dinh dưỡng hàng ngày.
Nội dung bài viết
Điều cần quan tâm khi nạp protein
Protein lấy từ đâu?
Thường thì mọi người khi nhắc đến protein sẽ nghĩ ngay đến thịt, tuy nhiên trong bất kỳ thực phẩm nào chúng ta nạp vào đều chứa ba nhóm chất protein, tinh bột và chất béo. Cho dù bạn ăn đạm từ động vật hay thực vật thì bạn vẫn có thể nạp được đủ protein cho cơ thể, tuy nhiên trong thịt, trứng cá, hải sản và các loại gia cầm thì lượng protein sẽ dồi dào hơn những nguồn thực phẩm khác mà bạn không cần phải nạp quá nhiều, và lượng protein từ đạm động vật lại có chứa nhiều amino axít cần thiết cho cơ thể mà đó lại là nhược điểm của những thực phẩm chay. Ngược lại, lượng protein trong đạm động vật thì lại có thêm những chất béo bão hoà, đặc biệt là những loại thịt mỡ, thường có trong thịt bò hoặc thịt lợn. Phần lớn những người ăn chay thì để nạp đủ lượng protein trong ngày thì sẽ phải ăn một lượng thức ăn khá lớn và cũng có chứa nhiều tinh bột, đây cũng là một vấn đề bạn cần cân nhắc để phù hợp với lối sống và chế độ ăn của mình.
Điều cần quan tâm khi nạp protein
Lượng Protein cần thiết cho cơ thể
Đảm bảo 10-20% lượng thức ăn hàng ngày là thực phẩm giàu protein để tránh việc thèm ăn, thiếu chất hoặc trạng thái yoyo diet. Người trưởng thành bình thường cần 0.8 - 1g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể và những người hoạt động thể lực, xây dựng cơ bắp cần 1.2 - 1.8g protein/ trọng lượng cơ thể. Ví dụ như bạn 45kg thì với mức hoạt động cơ thể trung bình bạn sẽ cần tối đa 45g protein. ngày còn nếu như bạn tập gym thì bạn sẽ cần tối đa 81g protein/ ngày.
Tuy nhiên thì bạn cũng cần nhớ ăn gì nếu như ăn thừa cũng gây ra những vấn đề sức khoẻ mà việc dễ thấy nhất chính là lượng mỡ cơ thể tăng lên và mục tiêu của chúng ta là ăn uống lành mạnh nên việc hãy đảm bảo sự cân bằng, thoải mái để có thể đi được hành trình lâu dài trên con đường ăn uống lành mạnh này nhé!
Thực tế là protein có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là cho những người đang muốn tăng cơ, tập luyện thể thao và các phương tiện thông tin đại chúng cũng phần nào khuyếch đại về tầm quan trọng của việc nạp protein, đặc biệt để quảng bá những sản phẩm protein như whey, thanh protein dễ dẫn đến những hiểu nhầm là phải ăn protein thì bạn mới có thể tăng lượng cơ, và vô tình khiến mọi người có nhu cầu nạp nhiều hơn so với mức nhu cầu của cơ thể. Việc tăng cơ hay giảm mỡ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, đặc biệt là tăng cơ ví dụ như cường độ tập luyện và mức độ hiệu quả của việc tập luyện, cách bạn cảm nhận cơ nữa, nên đó cũng là lý do E.dep lên loạt bài viết về dinh dưỡng có nguồn trích dẫn từ những nghiên cứu uy tín để mọi người có thể hiểu hơn về bản chất của vấn đề, trước khi lựa chọn bất cứ sản phẩm nào cũng cần có thông tin và sự cân nhắc.
Thời gian nạp protein
Theo viện Y học Thể dục Hoa Kỳ (ACSM) thì thay vì bạn tập trung vào lượng protein tiêu thụ thì bạn nên quan tâm không chỉ lượng protein mà bạn cũng cần quan tâm đến thời gian tiêu thụ protein nếu như bạn có tham gia tập luyện thể dục thể thao và đặc biệt là sau buổi tập từ 30 phúc đến 2h với khoảng từ 15-20g protein cùng với tinh bột để cơ bắp được phục hồi tốt nhất.
Và đây là một số thực phẩm giàu protein và bạn cũng có thể lựa chọn nếu có nhu cầu nhé!
Những nguồn protein
Trứng, thịt gà, đặc biệt là phần ức gà, cá, đặc biệt là cá hồi và cá ngừ là hai nguồn protein có ít chất béo. Ngoài ra bạn có thể nạp protein từ các loại hạt như hạnh nhân, bơ, phomai và các loại sữa, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là những sản phẩm giàu protein để bạn tham khảo. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng mà E.dep thu thập được thì bạn nên đa dạng các nguồn protein của mình để có thể tận dụng lợi ích từ thực phẩm và không bị nhàm chán trong quá trình theo đuổi chế độ ăn lành mạnh.
Protein trong chế độ ăn chay, thuần chay
Chế độ ăn chay hiện đang được vận động ở nhiều quốc gia, trở thành một văn hoá vì môi trường và vì sức khoẻ. Hiện tại thì không có bằng chứng nào cụ thể về việc ăn chay có những tác độ khác biệt hơn với những chế độ ăn đa dạng, tuy nhiên, có rất nhiều phản hồi tích cực về sức khoẻ của những người đã và đang chuyển sang chế độ ăn chay, và để theo đuổi chế độ ăn này bạn cũng cần đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể để tránh bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Và sau đây là một số nguồn protein bạn có thể nạp từ chế độ ăn chay:
Các loại đậu, đặc biệt là đậu gà: 200g đậu đã nấu chín có thể cung cấp đến 10g protein.
Các loại hạt: 20g hạnh nhân có thể cung cấp 4.2g protein
Hạt Quinoa: đây là loại hạt vừa giàu chất xơ và giàu protein, với 185g protein bạn có thể nạp được 8g protein
Đậu phụ, tempeh và đậu nành xanh (edamame): bạn có thể nạp được từ 8-10g protein trong khoảng 100g mỗi loại
Bơ đậu phộng (bơ lạc): cũng là một nguồn protein từ thực vật mà bạn có thể tham khảo.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo các loại hạt như hạt chia, hạt gai dầu (hemp seed)…
Gạo: rất nhiều người sợ ăn cơm vì lượng tinh bột nhưng trong cơm (bao gồm cả cơm trắng và cơm gạo lứt) lại có chứa nhiều protein, và một thực tế thú vị là bạn kết hợp giữa cơ và đậu trong thực đơn có thể cung cấp được đến 7 amino acid cần thiết mà có thể coi như nguồn protein hoàn chỉnh.
Bởi vậy nên bất cứ nguồn thức ăn nào đều có những giá trị dinh dưỡng nhất định, và không một chế độ ăn nào hoàn hảo nếu như bạn loại bỏ bất cứ nhóm chất dinh dưỡng ra khỏi khẩu phần ăn. Hy vọng bài viết này về protein có thể giúp cho bạn có một cái nhìn sâu sắc hơn về dinh dưỡng, đặc biệt là protein nhé!
Bài viết có đính kèm link cho sản phẩm sữa chua Hy Lạp homemade được làm mỗi ngày và mọi người có thể tham khảo menu cơm Eat Clean với thực đơn đa dạng phong phú, bạn cũng có thể đăng ký thực đơn theo tuần được thiết kế theo Meal Plan cho từng người để bạn đạt được mục tiêu cân nặng phù hợp, theo duổi lối sống lành mạnh một cách dễ dàng với Vì cơm là nhà được thiết kế bởi E.dep Healthy Food!
Bài viết có tham khảo nguồn từ:
Đặt hàng tại:
Facebook: E.dep Healthy Food
Instagram: Edep.official
Đặt hàng tại ShopeeFood nhanh, tiện và dễ dàng: https://shopeefood.vn/ha-noi/e-dep-sua-chua-hy-lap-eat-clean-food
Tổng hợp và dịch bởi @growithedep
Comments