Sinh tố (Smoothie) thường hay lầm tưởng với Nước ép trái cây (Juice), nó không chỉ là một loại đồ uống ngon miệng mà còn là lựa chọn tuyệt vời để bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh, Eat Clean, ăn thô, ăn chay và ăn thuần thực vật. Và bài viết này sẽ cho bạn biết tất tần tật mọi điều về Sinh tố - Smoothie mà E.dep đã nghiên cứu nhé.
Nội dung chính của bài viết
Smoothie bắt nguồn từ đâu?
Từ đầu những năm 1970s, smoothie đã bắt đầu phổ biến và những ai quan tâm đến sức khoẻ và ăn uống lành mạnh thì đều bắt đầu lựa chọn cho thực đơn hàng ngày. Hiện tại thì có khá là ít bài viết về lịch sử của nước ép nhưng có một bài báo đề cập là nó đã xuất hiện từ những năm 1930s (từ thời ông bà nội) bởi một người tên là Stephen J. Poplawski tại nhà hàng của ông ở New York, Mỹ. Theo tác giả Havey của bài báo này cho biết, Stephen cũng là người biết đến sáng chế ra chiếc máy xay mà chúng ta dùng ngày nay để phục vụ khách hàng của mình.
Nói qua về lịch sử vậy để biết là smoothie đã xuất hiện từ lâu và trở thành một món ăn khá phổ biến ở các nước phương Tây, hiện tại thì nó được bán đại trà tại rất nhiều siêu thị, các quán cafe với nhiều phiên bản màu sắc khác nhau, từ nước ép đóng chai cho đến trái cây tươi xay tại cửa hàng với mức giá dao động từ 50K cho một ly nhỏ và cao hơn nữa đến vài trăm nghìn tuỳ thuộc vào loại trái cây sử dụng và thương hiệu nữa.
Smoothie không phải là nước ép trái cây
Nước ép trái cây và sinh tố đều là những đồ uống dinh dưỡng tuy nhiên cách chế biến và thành phần khá là khác nhau.
Nước ép trái cây sử dụng trái cây, các loại rau củ mọng nước (như cần tây, dưa chuột) mọng nước ép bằng máy ép (Juicer) và loại bỏ các chất xơ có trong trái cây, giữ lại phần nước, nhiều nơi còn cho thêm đường, hương liệu hay chất tạo ngọt để gia tăng sự thơm ngon. Ở nước ép trái cây thì thường chứa nhiều đường và ít chất xơ hơn là trái cây thông thường do một lượng lớn trái cây mới có thể làm ra một ly nước ép trái cây thơm ngon và quá trình ép cũng đã bỏ hết chất xơ. Trong nước ép trái cây thì có rất nhiều vitamin và dưỡng chất, tuy nhiên nó lại có khá là nhiều đường ảnh hưởng đến lượng đường huyết, tăng insulin nên những ai đang trong quá trình ăn kiêng, giảm cân hoặc mắc các bệnh lý như tiểu đường thì cần chú ý. Bởi vậy cho nên hiện tại nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các bloggers thường hay có những công thức sáng tạo như pha giữa nước ép trái cây và các loại rau củ để giảm bớt lượng đường cũng như tối ưu các loại vitamin và dưỡng chất.
Smoothie cũng sử dụng các loại trái cây, tuy nhiên, smoothie thường kèm thêm các loại rau (cải bó xôi - spinach, cải xoăn - kale), các loại hạt, sữa, nước hoặc các thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên điều khác biệt giữa smoothie và nước ép trái cây là smoothie được xay bằng máy xay sinh tố (blender), xay đều và quá trình này vẫn giữ tất cả cách thành phần, khác với việc loại bỏ chất xơ của nước ép trái cây. Smoothie cần nhiều thành phần hơn một đến hai loại trái cây như nước ép, tuy nhiên lại không cần quá nhiều trái cây để có một ly smoothie thơm ngon. Nếu để ép được một ly nước ép táo thì bạn sẽ cần ít nhất 5 -7 trái táo, trong khi smoothie chỉ cần 1 loại quả xay kèm các loại rau và trái cây khác nên smoothie cũng khá tiết kiệm cho những ai muốn ăn uống lành mạnh mà ngân sách hạn hẹp, và cũng bởi vì tính linh hoạt của smoothie, bạn có thể cho bất kỳ thực phẩm gì bạn muốn nên nhiều người có những công thức smoothie rất độc đáo, ví dụ như sinh tố gà chẳng hạn, và uống thay cho bữa ăn, và điều đó làm cho bữa ăn của bạn không hề nhàm chán, lại còn là cách tuyệt vời để duy trì chế độ ăn lành mạnh, bổ sung dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.
Vậy bí quyết để có một ly sinh tốt thơm ngon là gì? Bạn hãy xem tiếp nha
Bí quyết cho một ly smoothie hoàn hảo
Thành phần: Đứng dưới góc độ để pha được một ly smoothie ngon, dễ dàng, tiện lợi cho những ai mới bắt đầu và chưa có kinh nghiệm nên sử dụng 3 thành phần chính: trái cây, rau xanh và chất lỏng.
( Công thức Smoothie cơ bản - Nguồn ảnh: @growithedep)
Trái cây: Sử dụng một loại trái cây ngọt để có ly smoothie thơm ngon ngọt mát, loại trái cây phổ biến nhất để biến một ly sinh tố ngon tức thì đó chính là chuối. Nên nếu chưa có kinh nghiệm pha smoothie bạn hãy kết hợp chuối với tất cả các loại trái cây sẵn có sẽ cho bạn một ly sinh tố rất ưng ý đó.
Trái cây bạn có thể sử dụng trái cây tươi , tuy nhiên nếu cắt sẵn trái cây và trữ đông thì sẽ tiện lợi hơn và cũng làm cho ly smoothie thơm ngon hơn.
Rau xanh: Bạn có thể tuỳ ý sử dụng loại trái cây yêu thích, nhưng cải bó xôi là loại rau phổ biến nhất khi pha smoothie vì nó ít mùi hăng, giàu dinh dưỡng, chất xơ và dễ kết hợp với các loại trái cây khác nhau. Lưu ý khi sử dụng cải bó xôi để pha smoothie đó là bạn nên sử dụng phần lá và bỏ phần ngọn, nếu sử dụng loại cải bó xôi non (baby spinach) sẽ làm cho ly sinh tố thơm ngon hơn. Ngoài ra, còn có cải xoăn - kale cũng rất được ưa chuộng, tuy nhiên cá nhân mình thì thấy kale khá là cứng khi xay sinh tố, yêu cầu một chiếc máy xay thật khoẻ để xay mịn và mùi cũng nồng hơn cải bó xôi. Tương tự như trái cây, rau bạn cũng có thể trữ đông để có thể dùng được trong vài ngày đến một tuần, và cũng làm cho ly sinh tố thơm ngon hơn.
Chất lỏng: Lý do mình dùng chất lỏng thay cho nước bởi vì chất lỏng rất quan trọng cho một ly sinh tố, nhiều hay ít phụ thuộc vào độ đặc bạn mong muốn, và bạn có thể dùng nước, sữa, nước ép trái cây, nước dừa hay bất kỳ một loại chất lỏng nào mà bạn thích và không có một yêu cầu cụ thể nào. Mình thì rất thích dùng sữa hạt hoặc nước dừa vì làm ly smoothie có độ béo ngậy hay ngọt mát, còn những lúc muốn điều chỉnh cân nặng thì mình sẽ thường dùng nước lọc để hạn chế lượng calories. Nếu bạn muốn ly sinh tố của mình đặc, có thể cho nước từ từ, cho đến khi đủ để máy xay chạy trơn tru, bạn cứ trải nghiệm và có công thức cho riêng mình nhé.
Thực phẩm bổ sung: Rất nhiều công thức sinh tố thơm ngon, thêm syrup, đường, hương liệu nhưng với E.dep, mình chỉ đề cập những thực phẩm bổ sung tốt cho sức khoẻ, và ưu tiên ít calo, ít đường để mọi người tham khảo và lựa chọn, tuy nhiên những loại thực phẩm bổ sung thì giá thành cao và chỉ là lựa chọn thêm, còn vẫn ưu tiên những loại thực phẩm tự nhiên để có một ly sinh tố thơm ngon bạn nhé.
Bột protein: Đây là thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mỗi khi pha smoothie, rất nhiều công thức có bột protein, hay còn gọi là whey, bột protein thực vật để hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên bột protein thì đã có vị ngọt sẵn nên bạn có thể sẽ cần cân nhắc thêm những trái cây ngọt như chuối, lê, táo hay các chất tạo ngọt như syrup, mật ong.
Collagen: một thìa mỗi sáng thêm vào ly smoothie sẽ giúp đẹp da, móng, tóc và đẩy ngược quá trình lão hoá. Nhưng điều đó chỉ xảy ra khi bạn sử dụng thường xuyên và kiên trì.
Tảo spirulina, các loại bột rau xanh, siêu thực phẩm (superfood), bột trà xanh: tuỳ vào nhu cầu và trải nghiệm mỗi người, bạn có thể sử dụng và sáng chế ly smoothie dinh dưỡng của bạn.
Mật ong: Mình thêm mật ong cuối cùng vì bản chất mỗi loại trái cây đều đã có một lượng đường nhất định, tuy nhiên với những ai đang chuyển một chế độ ăn bình thường sang Eat Clean thì có thể sẽ cần mật ong để làm quen với smoothie. Nhưng nếu như đã quen và tập dần với vị ngọt tự nhiên từ các loại trái cây thì có thể bạn sẽ không cần đến mật ong nữa.
Đá lạnh: với nhiều người pha sinh tố muốn thêm một chút lạnh bạn có thể bỏ đá để tăng vị thơm ngon và giảm bớt độ hăng của trái cây, tuy nhiên nếu sử dụng trái cây và rau xanh đông lạnh thì bạn không cần phải cho thêm đá vào nữa.
Và tiếp theo sẽ là những công thức smoothie mà mình đã rất tâm đắc trong thời gian qua, bạn có thể bắt đầu với ly sinh tố của riêng mình hoặc theo những công thức gợi ý bên dưới nhé.
5 công thức Smoothie cho người mới bắt đầu
Kiwi Smoothie
350kcal | 55g C | 8g F | 14g P
Đây là công thức mình đã làm từ những ngày đầu tiên tập ăn Eat Clean, với thành phần chính là táo, chuối, cải bó xôi và sữa chua Hy Lạp, gần như mình uống hàng ngày. Hiện giờ thì mình hay biến tấu với thêm những loại bột dinh dưỡng, như công thức này có thêm kiwi và hạt chia và bột dừa.
Công thức:
- 1 quả kiwi
- 100g táo
- 1 quả chuối
- 50g cải bó xôi
- 50g sữa chua Hy Lạp
- 200ml nước
Topping:
- 20g hạt chia
- 2tbs bột dừa
- 1 quả kiwi
- 1 quả dâu tây
Cách làm:
Xay mịn kiwi, chuối, táo, cải bó xuôi, sữa chua Hy lạp và nước. Trang trí với trái cây và các loại topping bạn thích.
(Nguồn ảnh: @growithedep)
Chocolate Smoothie
352kcal, 50g Carb, 11g Fat, 11g Protein
Đây cũng là một công thức cho những ai mới tập làm quen với smoothie và chuyển dần sang chế độ ăn lành mạnh. Bạn sẽ cảm thấy nó như một loại thức uống tráng miệng từ một quán cafe nào đó, nhưng đó là một ly sinh tố rất nhiều vitamin để đánh lừa vị giác. Nếu được bạn hãy sử dụng bột cacao nguyên chất thay vì những loại khác có thêm đường. Ly smoothie này ăn kèm với ngũ cốc musli, rất lý tưởng cho một bữa sáng nhanh gọn nhẹ.
Công thức:
- 150ml sữa hạt
- 100g chuối
- 50g dâu tây
- 1 thìa bột cacao
-1 thìa mật ong (Tuỳ chọn)
Topping: Ngũ cốc musli
Sinh tố Thanh long đỏ
300kcal, 32g Carb, 13g Fat, 11g Protein
Đây là công thức smoothie thanh long mình làm theo sau khi đọc quyển sách nhân tố Enzym, rất dễ làm và mọi người có thể làm thử nhé.
Công thức:
Lớp thứ nhất
-1/2 quả thanh long đỏ
-50ml nước lọc
Lớp thứ hai
-1/2 quả thanh long đỏ
-50g sữa chua Hy Lạp
-1/2 củ dền
Topping:1tbs hạt chia
Cách làm: Để làm lớp thứ nhất có màu hồng nhạt, ép củ dền lấy nước, rồi xay các nguyên liệu cho mịn
Lớp thứ 2 tương tự xay nhuyễn các thành phần lại với nhau và xay cho đến mịn.
(Sinh tố thanh long đỏ - nguồn ảnh: @growithedep)
Sinh tố bơ
348kcal, 37g Carb, 22g Fat, 5g Protein
Sinh tố bơ thì không lạ lẫm gì tuy nhiên ở những ly sinh tố bơ mọi người thường uống ở những quán cafe sẽ có rất nhiều đường và sữa, đây sẽ là phiên bản healthy mà mọi người thích khi không hề có đường, vị ngọt sẽ từ chuối và bổ sung chất xơ từ cải bó xôi, vị béo ngậy từ sữa hạt sẽ làm bạn không còn thèm thuộc vị sữa bò tươi nữa.
Công thức:
1 nửa quả bơ chín
40g cải bó xôi
150ml sữa hạt hạnh nhân
1 quả chuối nhỏ
(Nguồn ảnh: Freepik)
Berries Smoothie
315kcal, 21g Carb, 19g Fat, 12g Protein
Mình biết là ở Việt Nam rất khó kiếm các loại dâu tây, việt quất nho nhưng mình vẫn quyết định thêm công thức này vào phiên bản bắt đầu Eat Clean vì nó rất ngon, dễ làm, dễ uống và bạn có thể tận dụng mùa dâu, hoặc tìm mua những gói dâu đông lạnh ở các cửa hàng tiện lợi để thử nhé.
Công thức:
100g các loại dâu
50g sữa chua Hy Lạp
50g nước
30g hạt chia
Topping: Granola protein, các loại dâu
Những sản phẩm trong bài viết bạn tham khảo:
Tóm lược lại cách làm một ly smoothie bất bại bạn có thể tham khảo công thức sau:
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về Smoothie và có thêm động lực chay vào bếp và làm ngay một ly sinh tố cho riêng mình nhé!
Stay Healthy with E.dep
by Lan
Comments