Với 7 công thức Eat Clean độc đáo từ nguyên liệu là yến mạch, rất nhanh chóng, thuận tiện và đầy đủ dinh dưỡng. Với chỉ khoảng 15 phút mỗi sáng, bạn có thể tận hưởng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh. Bật mí là bộ công thức này được dành tặng riêng cho khách hàng tại E.dep và hôm nay có mặt tại Vì cơm là nhà rồi đó.
Và với bộ công thức này, chắc hẳn bạn sẽ yêu Eat Clean và không bao giờ chán yến mạch. Tin mình đi
Yến mạch qua đêm trái cây giàu protein
Công thức này có đến 28g protein, và bạn sẽ cần sử dụng bột protein. Mình thì thường sử dụng Bột protein từ thực vật, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Whey Protein để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Việc ngâm yến mạch qua đêm sẽ khiến yến mạch trở nên mềm hơn, dễ dàng tiêu hoá và rất tiện lợi nếu buổi sáng bạn cần phải đi học hay đi làm.
Thông tin dinh dưỡng: 450kcal | 61g Carb (C), 13g Fat (F), 28g Protein (P)
Công thức:
40g yến mạch qua đêm
1 thìa bột protein (25g)
2tsp hạt chia (10g)
150ml sữa hạnh nhân
Topping: Granola và trái cây yêu thích
Cách làm:
Tối trước khi đi ngủ chỉ cần trộn đều yến mạch với bột protein, hạt chia, sữa hạt nhân và có thể cho thêm bột cacao yêu thích, đậy kín nắp và để trong tủ lạnh. Sáng ngủ dậy bạn có thể bỏ ra ăn và thêm phần topping để thơm ngon hơn.
(Yến mạch cacao qua đêm - nguồn Instagram @growithlan)
Yến mạch cacao & trái cây
Nếu như đã chán với công thức kinh điển yến mạch qua đêm thì bạn hãy thử nấu yến mạch nhanh cho bữa sáng với công thức yến mạch cacao này nhé.
Thông tin dinh dưỡng: 340kcal | 68g C, 9g F, 6g P
Công thức:
50g yến mạch nguyên cám
80ml sữa tươi hoặc sữa hạt yêu thích
1 thìa mật ong
1 nắm dâu tây, việt quất hoặc trái cây yêu thích
1 nhúm bột quế
Cách làm:
Yến mạch trước khi đun cần rửa sơ qua với nước như khi bạn vo gạo trước khi nấu cơm vậy, đun yến mạch cùng với nước/ hoặc sữa, bột cacao & bột quế (nếu muốn) và khuấy đều để không bị cháy dưới đáy chảo cho đến khi thành một hỗn hợp đặc sánh như cháo. Sau đó bắc chảo, cho thêm mật ong, dâu tây, việt quất ăn kèm. Thêm một chút mật ong để vừa miệng và thơm ngon.
Cháo yến mạch
Món cháo yến mạch này phù hợp cho những ngày mùa đông lạnh, và rất giàu protein để cho bạn đổi bữa, giàu chất xơ và thơm ngon. Rất phù hợp với những gia đình có trẻ nhỏ.
Thông tin dinh dưỡng: 490kcal | 49g C, 6g F, 31g P
Công thức:
50g yến mạch nguyên cám
100g ức gà
20g ngô ngọt
20g cà rốt
1 chút muối
1 nhúm hạt tiêu
20g bông cải xanh
1 nhúm rau mùi
Cách làm:
Luộc chín ức gà rồi xé sợi nhỏ.
Rửa yến mạch qua với nước và ninh nhừ cùng với nước luộc gà, cho thêm ngô ngọt cà rốt, bông cải xanh thái nhỏ rồi đun chín, thêm chút muối, tiêu và đun khoảng 15 phút thì bỏ ra. Rắc thêm chút phomai bột và rau mùi lên trên là có thể thưởng thức được rồi nhé.
(Cháo yến mạch - nguồn Instagram @growithlan)
Yến mạch chiên rau củ
Món ăn này khá lạ và có thể được gọi là cơm rang Eat Clean. Đây là một số gợi ý cho nguyên liệu, tuy nhiên thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng những nguyên liệu khác để làm món "cơm rang" này nhé.
Thông tin dinh dưỡng: 400kcal | 46g C, 13g F, 36g P
Nguyên liệu:
40g yến mạch nguyên cám
100g ức gà
1/2tsp muối
1 chút bột quế
2 nhánh hành và 2 nhánh tỏi
1 thìa mật ong
1 nhúm hạt tiêu
1 nhánh súp lơ/ ớt chuông xanh/ đỏ thái hạt lựu
10ml dầu olive
1 nhánh hành khô
Cách làm:
Hành tỏi đập nhỏ, dùng 1 nửa để ướp thịt gà với mật ong, muối, tiêu và bột quế khoảng 30 phút trước khi chế biến. Yến mạch rửa qua với nước và để ráo
Cho một chút dầu olive trên chảo chống dính, phi hành tỏi cho thơm và cho thịt gà đảo đều. Khi thịt gà vàng cho yến mạch, rau củ vào đảo cùng , cho thêm gia vị và đun thêm khoảng 5-7 phút là có thể bỏ ra ăn. Thêm một chút hạt tiêu để cho món ăn thơm ngon hơn.
(Yến mạch chiên rau củ - nguồn ảnh: Instagram @growithlan)
Pancake Yến mạch
Thông tin dinh dưỡng: 490kcal | 68g C, 23g F, 13g P
Nguyên liệu:
50g yến mạch nguyên cám
80ml sữa tươi/ sữa hạt
1tsp bột cacao nguyên chất
5g baking soda
1 quả trứng gà
15g mật ong
30g sữa chua Hy Lạp
1tsp bơ nhạt hoặc dầu olive
Cách làm:
Xay nhuyễn yến mạch cùng với sữa hạt hoặc sữa tươi, bột cacao, baking soda, trứng gà và mật ong thành một hỗn hợp sánh mịn
Cho bơ nhạt hoặc dầu olive vào chảo chống dính rồi chia nhỏ hỗn hợp ra các phần bánh kích thước vừa phải. Đậy vung cho chín rồi lật bánh để bánh chín đều 2 mặt.
Dùng sữa chua Hy Lạp làm lớp kem thay thế lớp kem béo, rắc thêm một chút hạt chia, bột quế và mật ong. Bạn có thể ăn cùng với trái cây rất thơm ngon.
(Ảnh: Pancach yến mạch sữa chua Hy Lạp - nguồn: Instagram @growithlan)
Pancake bông cải trắng yến mạch
Nếu như Pancake yến mạch sữa chua Hy Lạp là một món tráng miệng ngọt ngào thì món pancake bông cải trắng yến mạch sẽ thay thế một bữa ăn chính trong ngày, có đầy đủ chất xơ và rất giàu protein.
Thông tin dinh dưỡng: 400kcal | 56g C, 17g F, 9g P
Nguyên liệu:
40g yến mạch nguyên cám
150g bông cải trắng
1 quả trứng
1/2tsp muối
1 chút hạt tiêu
1 chút bột quế
10ml dầu olive
Cách làm:
Bông cải trắng luộc chín, băm nhỏ, trộn đều với trứng gà và yến mạch sau khi đã rửa sạch, cho muối, tiêu, bột quế
Đun nóng chảo với dầu olive và chiên thành từng viên nhỏ tuỳ thích tầm 5 phút, lật đều 2 mặt là có thể bỏ ra ăn.
(Ảnh: Pancake Yến mạch bông cải trắng - nguồn: @growithlan)
Xôi xéo yến mạch
Món xôi xéo yến mạch này đã làm mưa làm gió trên kênh Instagram, và công thức thì rất nhanh, thân thuộc với người Việt xứng đáng làm trùm cuối cho bài viết về công thức yến mạch Eat Clean.
Thông tin dinh dưỡng: 409kcal | 60g C, 6g F, 34g P
Công thức:
50g yến mạch nguyên cám
30g đậu xanh hấp chín và nghiền nhuyễn
30g ruốc gà
10g hành khô
Cách làm:
Đậu xanh đãi sạch vỏ, hấp cách thuỷ cho đến khi chín và nghiền nhuyễn, vo tròn để làm lớp topping. Càng nén chặt thì đậu xanh càng dễ thái mỏng và càng giống xôi xéo thật.
Yến mạch trộn với một chút nước, cho vào lò vi sóng quay trong 2 phút hoặc bạn cũng có thể bắc lên chảo đun cho mềm, rồi rắc đậu xanh, ruốc gà và hành khô lên là xong.
(Xôi xéo yến mạch - nguồn Instagram: @growithlan)
Nguồn: Sưu tầm tại @growithlan & E.dep Healthy Food - by Lan Nguyen
Comments