Phần 1: Kiến thức về chất béo
(Bạn có thể tham khảo Phần 2: Những nguồn chất béo tốt để lựa chọn sản phẩm phù hợp với mình nhé)
Rất nhiều người sợ nạp chất béo trong chế độ ăn, và bài viết này sẽ phân tích các khía cạnh về chất béo cũng như xét góc độ về chất béo trong chế độ ăn.
Nội dung bài viết
Khuyến cáo: Bài viết này cá nhân thì mình thấy khá là khô khan vì nặng những lý thuyết về dinh dưỡng, tuy nhiên khi bắt đầu quá trình ăn lành mạnh thì điều quan trọng và cần thiết đó là tìm hiểu về nó, vì sao chúng ta lại ăn và lựa chọn thức phẩm như thế nào. Mục về chất béo sẽ có hai phần, phần một là kiến thức về dinh dưỡng và phần hai sẽ thú vị hơn vì sẽ gần gũi hơn với thực tế, lựa chọn chất béo và những món ăn Eat Clean.
Chất béo là gì?
Chất béo không chỉ là một thành phần trong chế độ ăn mà còn đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chất béo bạn sẽ thấy có rất nhiều loại, tuy nhiên sẽ được chia ra thành ba nhóm, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa.
Những loại chất béo
Chất béo bão hòa
Đây là nhóm chất béo được xếp vào thành phần hạn chế tiêu thụ, tuy nhiên gần như tất cả những thành phần trong thức ăn chúng ta ăn hàng ngày đều có chứa một lượng nhất định, nên bạn khó có thể tránh hay loại bỏ nó hoàn toàn ra khỏi thành phần nếu như theo một chết độ ăn thông thường, dinh dưỡng cân bằng. Điều này có thể hình dung tương tự như chế độ ăn, bạn rất khó có thể cắt hoàn toàn chất đạm, tinh bột và chất béo, tuy nhiên tỉ lệ của từng nhóm chất sẽ khác nhau và điều đó phụ thuộc vào sự lựa chọn thực phẩm của bạn.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong:
Các loại thịt, đặc biệt là phần chứa mỡ như thịt bò, cừu và thịt lợn
Trong thịt gà và các loại gia cầm thì những phần có màu đậm hoặc phần da
Sữa nguyên kem, bơ và các loại kem béo
Trong đồ chiên rán như xúc xích, bánh kẹo (kem, chocolate, bánh kem, bánh ngọt)
Các loại dầu như (dầu cọ, dầu dừa và nước cốt dừa)
Trans fat (chất béo chuyển hóa)
Trans fat được tìm thấy khá ít trong thịt và sữa, hoặc một phần trong dầu thực vật bị hydro hóa. Và giống như chất béo bão hóa, trans fats cũng làm tăng lượng choresterol trong máu mà theo khuyến cáo của viện sức khỏe Anh (NHS), người lớn không nên ăn vượt quá 5g chất béo mỗi ngày.
Mặc dù theo nghiên cứu của đại học Havard, chất béo bão hòa cũng không hẳn là có hại cho sức khỏe như trans fat. Tuy nhiên cả 2 thành phần này đều làm tăng lượng choresterol xấu (LDL), vì vậy nếu có thể lựa chọn, bạn hãy thay thế hoặc chuyển dần sang nguồn chất béo không bão hòa để có thêm những lợi ích cho sức khỏe.
Chất béo không bão hòa (unsaturated fat)
Đây được gọi là chất béo có lợi và được khuyến khích tiêu thụ nhờ những lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với tim mạch với 2 loại là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Những nguồn chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat):
Dầu olive, dầu hạt cải và tất cả những loại bơ được làm từ những loại dầu này
Quả bơ
Bơ lạc
Bơ hạnh nhân
Bơ vừng (tahini)
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt phỉ, lạc, …
Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats)
Chất béo không bão hòa đa được coi như là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể vì nó góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch vì nó giảm lượng cholesterol xấu trong máu và bạn sẽ thấy 2 cái tên quen thuộc là omega-3 và omega-6. Tuy nhiên cả 2 loại omega này cơ thể đều không thể sản sinh được nên bạn phải cần bổ sung. Omega-6 bạn có thể tìm thấy ở các dầu thực vật như dầu hạt cải, hạt hướng dương hoặc ngô (trái bắp) hay các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều.
Và theo nghiên cứu của NHS thì omega-6 thì chỉ cần ăn uống hàng ngày là bạn có thể nạp đủ, tuy nhiên omega-3 thì được khuyên là nên dùng các thực phẩm chức năng, mà chủ yếu là từ dầu cá. Và đây là những thực phẩm bạn có thể tìm thấy những chất béo không bão hòa đa để không bị thiếu hụt trong chế độ ăn hàng ngày nhé:
Nguồn Omega-3 đến từ:
Các loại cá (Cá hồi, cá trích, cá mòi)
Hạt óc chó
Hạt lanh
Dầu canola
Nguồn Omega-6:
Đậu phụ
Đậu nành rang và bơ đậu nành
Quả óc chó
Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí, vừng)
Các loại dầu thực vật - nên lựa chọn những loại dầu ép lạnh sẽ tốt hơn (dầu mè, dầu hướng dương)
Bơ thực vật mềm (soft margarine) dạng lỏng hoặc ống
Phản ứng của cơ thể khi bạn nạp chất béo
Khi bạn nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, đặc biệt là chất béo bão hòa (saturated fats) mà tên quen thuộc đó là “chất béo xấu” thì nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng choresterol trong cơ thể - một “kẻ thù”gây ra những nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
Tuy nhiên ở góc độ khoa học, cholesterol được nhìn nhận ở góc độ cân bằng hơn, vì không phải tất cả choresterol đều xấu.
(Cholesterol là những chất béo trong cơ thể và tồn tại ở trong gan. Tuy nhiên cholesterol không hoàn toàn là xấu:
Choresterol tốt (high-density lipoprotein - HDL) sẽ mang lại những lợi ích cho cơ thể tuy nhiên, phần lớn choresterol bị gắn mác xấu vì khi duy trì một chế độ ăn và lối sống không lành mạnh, nạp quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng choresterol xấu (low-density liproprotein - LDL) và hệ quả là các bệnh nêu trên.
Còn với chất béo tốt - chất béo không bão hòa thì được khuyến khích thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Theo NHS, chất béo không bão hóa giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D và vitamin E vì lúc này chất béo sẽ được ví như một chất xúc tác mà nếu có tiêu thụ vitamin mà thiếu chất béo thì cơ thể cũng không hấp thụ được. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đơn còn giúp giảm các bệnh lý về tim mạch vì nó làm tăng lượng choresterol tốt chơ cơ thể.
Bởi vậy, nếu có thể lựa chọn, hãy giảm tiêu thụ chất béo chuyển hóa (trans fat) và thay thế bằng các nguồn chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo bão hòa đơn để giúp duy trì lượng choresterol tốt, giảm lượng choresterol xấu trong máu.
Một phần rất quan trọng cần phải lưu ý khi tiêu thụ chất béo vì cũng giống như khi bạn ăn quá nhu cầu cần thiết của cơ thể, những chất béo dư thừa cũng sẽ được chuyển hóa thành mỡ cơ thể, tương tự như tinh bột (carbonhydrates) hay proteins, và gây nên việc thừa cân, béo phì.
Chất béo và Calories
Có một sự thật là chất béo có chứa khá là nhiều calories. Bởi vậy khi tiêu thụ chất béo mà không để ý lượng thì bạn có thể vô tình nạp khá nhiều calories vào cơ thể mặc dù chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ. Điều này ảnh hưởng đến cân nặng và vóc dáng dù cho bạn có tiêu thụ những chất béo tốt đi chăng nữa. Đó cũng là lý do vì sao mà trên các nhãn thực phẩm thường hay giảm lượng chất béo, ghi nhãn “ít béo” hoặc “tách béo” để phù hợp với chế độ ăn và mục tiêu của từng người.
Và một thực tế thú vị là, những sản phẩm ghi nhãn ít béo hoặc tách béo thì sẽ thường ít chất béo hơn loại thường ít nhất 30%. Ví dụ như sữa chua Hy Lạp ít béo thì sẽ ít hơn sữa chua Hy Lạp nguyên kem tầm 30% chất béo.
Mặc dù chất béo có liên quan trực tiếp đến lượng calories tuy nhiên điều đó không có nghĩa thực phẩm nào nhiều calories sẽ nhiều chất béo, vì calories ngoài chất béo còn hai nhân tố khác quyết định, là lượng tinh bột và protein. Nên lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng là bạn nên đọc kỹ những thành phần dinh dưỡng trước khi quyết định lựa chọn mua sản phẩm nhé.
Tổng kết
Tóm lại, dưới góc độ của người tiêu dùng, không phải là chuyên gia dinh dưỡng và tìm tòi về những sức khỏe, nên khi nhắc đến chất béo, bạn sẽ cần quan tâm đến hai loại chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, và nó có những lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể tìm thấy ở những loại dầu và bơ thực vật, cá và dầu cá. Đặc biệt là với những chất béo không bão hòa đa như omega-3 rất tốt cho sức khỏe, có sẵn trong chế độ ăn, và omega-6 thì bạn sẽ cần phải bổ sung từ những thực phẩm chức năng như dầu cá để có thể không bị thiếu hụt nguồn dinh dưỡng.
Đối với chất béo xấu, khi đọc nhãn thành phần sẽ có trans fat và chất béo bão hòa (saturated fat) thì sẽ cần hạn chế các thực phẩm chiên rán, các loại thịt chứa nhiều chất béo để tránh những hệ lụy về sức khỏe như là các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Chất béo không hoàn toàn là xấu và cần thiết cho cơ thể nên đừng sợ chất béo, tuy nhiên hãy lựa chọn nạp vào cơ thể nhưng nguồn chất béo tốt, và chú ý lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngầy cho dù đó là chất béo tốt để duy trì cân nặng cũng như sức khỏe của mình.
Comments